カニの栄養価・カロリー｜ダイエット中でも食べていい理由

最終更新日：2026年9月

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「カニって美味しいけど、ダイエット中に食べても大丈夫なのかな」

カニ通販でずっしりしたカニを注文するとき、ふとカロリーが気になったことはありませんか。見た目のボリュームがあるぶん、なんとなく高カロリーなイメージを持っている人も多いと思います。

この記事では、文部科学省の食品成分データをもとに、カニの栄養価とカロリーを整理しました。5回以上のカニ通販購入経験も踏まえながら、ダイエット中の付き合い方まで具体的にお伝えします。

そもそもカニは高カロリーなのか、低カロリーなのか

3大ガニの100gあたりカロリーを比較

文部科学省の日本食品標準成分表（八訂）によると、カニのカロリーは種類ごとに次のようになっています。

白米茶碗1杯（150g）がおよそ230kcal台であることを考えると、カニ100gのカロリーはその4分の1程度です。ボリュームのある見た目からは想像しにくいですが、実際はずいぶん軽い部類に入る食材ですね。

「茹でると太る」は勘違い

生の状態と茹でた状態を比べると、カロリーはわずかに上がります。身の水分が少し抜けて、栄養素が凝縮されるだけの話なんですよね。とはいえ数kcal程度の差なので、日常的に気にするほどの違いではありません。

たんぱく質の量で見る、カニの実力

肉類と比べてどうなのか

豚ロース肉（生）は100gあたり約260kcal、牛もも赤身肉でも約165kcalあります。同じ100gで比べると、カニのカロリーはその4分の1〜2分の1程度に収まります。それでいて、たんぱく質量はそこまで見劣りしないんですよね。

鶏むね肉と比べるとたんぱく質量そのものは少なめですが、カロリーとのバランスで見ると、正直かなり優秀な立ち位置だと思います。

低脂質・高たんぱくが嬉しい理由

カニの脂質は100gあたり1g未満と、非常に少ない部類に入ります。脂質を控えたいけれど、たんぱく質はしっかり摂りたい。そんな人にとって、扱いやすい食材だと思います。筋トレ中の食事に取り入れる人がいるのも、うなずける話です。

カニ缶・加工品はまた別物と考える

ここまでの数値は、あくまで「生のカニ」の話です。カニ缶やカニクリームコロッケ、カニ玉といった加工品は、調味料や他の食材が加わるぶん、カロリーも脂質も別物になります。素材そのものと同じ感覚で捉えると、思っている以上にギャップがあります。

「カニ＝低カロリー」というイメージのまま加工品を選んでしまうと、思わぬカロリーオーバーにつながることがあります。特にカニクリームコロッケは要注意で、衣とホワイトソースの油分だけで、カニ自体の何倍ものカロリーになってしまうことも珍しくありません。

食べ方でカロリーがどう変わるか

茹でガニ・カニしゃぶは低カロリーのまま

カニ自体のカロリーが低くても、食べ方によって数値は大きく変わってきます。個人的には、茹でガニやカニしゃぶを選んでいる限り、カロリーのことはほとんど気にしていません。カニ本来の軽さが、ほぼそのまま残る食べ方だからです。しゃぶしゃぶの作り方は「カニしゃぶの作り方」の記事で詳しく紹介しています。

天ぷら・グラタン・バター焼きは要注意

一方で、天ぷらやグラタン、バター焼きといった調理法は要注意です。衣や油、バター、チーズなどが加わることで、カニ自体のカロリーとは別に、上乗せ分がぐんと大きくなります。ダイエット中は、こうした調理法を選ぶ頻度を意識しておくといいですね。

逆にマヨネーズやバターをたっぷり使うと、せっかくの低カロリー食材が台無しになってしまうこともあります。ポン酢やレモン汁のように、油を使わない調味料を選ぶだけで、カニ本来の軽さを崩さずに楽しめます。

気をつけたい点｜プリン体とカニ味噌

カニはプリン体がやや多めの部類

公益財団法人 痛風・尿酸財団の資料によると、エビやカニといった一部の魚介類は、プリン体をやや多く含む食品として位置づけられています。食べ過ぎれば体内に尿酸として溜まっていき、いずれ痛風のリスクにつながる。低カロリーだからといって、無制限に食べていい食材ではないというのは、覚えておいて損はありません。

とはいえ、神経質になりすぎる必要もないと思います。プリン体の摂取量は、その日1日トータルの食事内容で決まってくるものです。カニを食べる日は、レバーや魚卵などプリン体が多い他の食品を控えめにする。それくらいで十分だと、個人的には思っています。

カニ味噌は内臓部分、量を意識する

特に注意したいのがカニ味噌です。カニ味噌は肝臓や膵臓の機能を兼ねた内臓にあたる部分で、一般的に内臓系の部位はプリン体を多く含む傾向があります。美味しいのでつい食べ進めてしまいますが、尿酸値が気になる方は、量を意識しておくと安心です。

カロリー以外に注目したい栄養素

ビタミンB12・亜鉛・銅がバランスよく摂れる

カニには、ビタミンB12・亜鉛・銅といった栄養素も一通り含まれています。ビタミンB12は血液や神経の材料になる栄養素で、タラバガニは3種のなかでも特に含有量が多いとされています。亜鉛は免疫や代謝を支え、銅は赤血球づくりを助ける。どちらも派手さはないものの、体の土台を作る側の存在ですね。

タウリンが含まれている点も見逃せません。肝機能のサポートや疲労回復に関わるとされる成分で、貝類やイカ・タコなど、他の魚介類にもよく登場する顔ぶれです。お酒のあてにカニを選ぶ人が多いのは、味の相性だけの話ではないのかもしれませんね。

「アスタキサンチン」は身より殻に多い

カニといえば赤い色素「アスタキサンチン」を思い浮かべる人もいると思います。ただ、これは主に殻に含まれる色素で、私たちが食べる身の部分にそれほど多く含まれているわけではありません。身を食べるだけでは、期待するほどの量は摂れないんですよね。

意外と知られていないのが、ビタミンB12やタウリンが水に溶け出しやすい性質を持つという点です。カニ鍋や雑炊のように、茹で汁ごと食べる調理法なら、こうした栄養素を無駄にせず摂れます。身だけ食べて出汁を捨ててしまうのは、栄養面で見るとちょっともったいない気もします。

よくある質問（FAQ）

まとめ｜カニは低カロリー・高たんぱくな優等生

カニは見た目の満足感に反して、実は驚くほど軽い食材です。ダイエット中だからといって、無理に避ける必要はないと思います。

気をつけたいのは、カニそのものよりも食べ方のほうです。天ぷらやグラタンにすれば当然カロリーは上がりますし、カニ味噌もプリン体の面では無制限というわけにはいきません。茹でガニやしゃぶしゃぶを中心に、シンプルな味付けで楽しむのが一番相性がいいと思います。

食べ方の工夫次第で、罪悪感なく楽しめる食材になってくれるはずです。（2026年9月時点の情報をもとに構成しています）

この記事の監修情報・参考文献